禁煙とダイエットの両立【成功させる ７つの必勝方法を伝授！】
＜監修医師 ドクターTST＞
禁煙はしたいけど、「タバコを止めたら太るから・・・」と悩んでいる方も多いかもしれません。
しかし、それは大きな間違い！禁煙するとなぜ太るのかを知れば、禁煙とダイエットを両立させて健康な体を手に入れることができるんです。
そこで禁煙とダイエットを成功させる秘訣を紹介します。
気になる所から確認してみよう
ダイエット中に禁煙する 6つのメリット
健康的に痩せる！
禁煙は本当にダイエット効果があるのでしょうか？良く聞くのは「禁煙したら太った！」という話のような気がします。しかし禁煙することで、体質が変わり痩せやすくなるんです！
喫煙中はニコチンによって食欲が抑制されているので一時的に痩せることがあるのですが、これは「やつれている」わけで健康的に痩せているわけではありません。またニコチンは血流を悪くし胃腸の働きを低下させます。
これらはダイエットにはＮＧ！血流や消化機能などの代謝が低下すると痩せにくい身体になります。禁煙することで「血液サラサラ」、「血行促進」、「代謝アップ」し健康的で痩せやすい体質になります。
ニコチン中毒による害についてはこちらを参考にして下さい。
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肌荒れやアンチエイジング効果
喫煙時は大量のビタミンＣが消耗し、コラーゲンの生成を妨げるため肌の張りやつやが失われます。タバコ４本で一日に必要なビタミンＣが失われるといわれています。
またニコチンにより血管が収縮し、一酸化炭素がヘモグロビンと結合することで、血液中の酸素が不足し「血流障害」・「肌のくすみ」・「しわ」・「しみ」・「乾燥」などの老化に繋がります。喫煙者の肌は非喫煙者に比べて５～１０歳老けて見えるといわれています。
２０代ではあまり差が分かりませんが、４０,５０代になるとその差は一目瞭然です。禁煙することで血行が促進され冷えやむくみ、肌荒れ、便秘などの不快症状が解消されます
ビタミンCの効能についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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女性ホルモンが正常化する
ニコチンによって女性ホルモンの主成分である「エストロゲン」の生成が減少します。それによってホルモンバランスが乱れ、月経や妊娠に関する卵巣機能が低下します。
ひどくなると不妊症になる場合もあるので注意が必要です。特に女性は早めに禁煙をして正常なホルモンバランスを取り戻しましょう。
禁煙すると太るは本当？
「禁煙したら太った！」という話はよく聞きます。では、なぜ禁煙すると太ってしまうのでしょうか？それにはちゃんと理由があるんです。
これさえ押さえておけば、禁煙中に太ることなく上手にダイエットできるはずです！
＊禁煙すると太る理由＊
| ✅ ニコチンによる食欲減退作用がなくなる。
✅ 腸内細菌が変化し、エネルギーが脂肪に変化されやすくなる。 ✅ 食べ物が美味しく感じるので食べ過ぎてしまう。 |
タバコを吸う人は吸わない人に比べて、食欲がない人が多いそうです。これは煙草に含まれるニコチンには食欲抑制効果があり「偏食などにかかわる脳神経細胞に働きかけるため」だという研究結果があります。
ニコチンなどが脳に働きかけることで食欲を抑える信号が多く発信されていたものが、禁煙によって正常化し、一時的に食欲のバロメーターが乱れてしまいます。すると今まで以上の食欲を感じるようになります。
また禁煙を行うと、腸内細菌が多様化し肥満の人に多い「プロテオバクテリア」や「バクテロイデス」が増殖し、エネルギーを消費せずに脂肪に変えてしまうため太りやすくなるといわれています。
そしてタバコを吸うことで気が付かないうちにニコチンやタールなどの有害物質が味蕾を刺激し麻痺させてしまいます。禁煙することによって、これらの刺激がなくなり食事が美味しく感じられついつい食べ過ぎてしまうため太りやすくなるといわれています。
これらの食欲は禁煙時の一時的な現象なので、多少の暴走は多めにみましょう！しかしこれを習慣にしたり、毎日暴飲暴食したのではいけません。間食や食事の取り方に意識して効果的なダイエットができるように心がけましょう！
タバコで痩せるは大間違い
代謝促進？結果的には痩せにくい体質に
タバコを吸うことで痩せるっていう話を聞いたことがありませんか？じゃあタバコにはダイエット効果があるのでしょうか？ニコチンには心臓の活動を活発化させ収縮力・脈拍数・血圧上昇させます。
すると全身に血液がめぐり代謝が促され、消費カロリーが高まり一時的に痩せやすくなるといわれています。しかし先に述べたようにニコチンによって血液中の酸素が不足し基礎代謝は低下するため、結果的には痩せにくい体質になるといわれています。
またニコチンは自律神経を興奮させる効果がありますが、依存性が高く長時間タバコを吸えなかったりすることで「イライラ」したりすることがあります。これらは身体的依存の他、精神的依存性も高く禁煙がうまくいかない原因に繋がります。
デメリットだらけのタバコ
タバコに含まれる成分は４０００種類以上あるといわれ、そのうち約２００種類が有害物質、うち６０種類が発がん性物質であるといわれています。タバコは昔から「百害あって一利なし」といわれるように様々な健康被害を招く恐れがあります。
タバコの長期喫煙により引き起こされる「喫煙関連三大疾患」には「ガン」・「慢性閉塞性肺障害（COPD）」・「虚血性心疾患」があります。喫煙によって起こりうるガンには「咽頭ガン」・「肺ガン」・「舌ガン」などがあります。
COPDは慢性気管支炎や肺気腫を起こし咳や痰が出やすくなったり、息苦しくなったりするものです。虚血性心疾患は喫煙による動脈硬化が主な原因で、「狭心症」や「心筋梗塞」の２種類があります。
ニコチンなどによって血管が傷つき「脳出血」を起こしたりすることもあります。
COPDは慢性気管支炎または肺気腫の病態をとるもので、重度になると酸素吸入器を装着しないと生活できなくなったり、悪化すると死に至る場合もあります。またタバコを吸うと「糖尿病」になりやすいことも分かっています。
喫煙によるめまいについてはこちらを参考にして下さい。
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筋肉がなくなる？
よく「筋トレするならタバコはＮＧ！」といわれますが、これにはちゃんと理由があるんです。ニコチンによって血液の循環が悪くなると栄養がスムーズに届かなくなり筋トレをいくらしても筋肉が発達しなくなります。
またタバコを吸うことで糖を取り込むインスリン感受性が低下し血糖値が急激に上昇します。すると筋肉中で体内が「糖不足」と判断され糖新生が起こりどんどん筋肉が分解されてしまいます。そのため筋肉量が低下します。
白い歯＆ピンク色の歯茎が失われる？
タールによる歯の汚れ以外にも、口内環境の悪化などによって歯茎の健康も損ねてしまいます。悪化すると歯肉炎や歯周病になってしまうこともあります。そのまま放置しておくと歯がぐらついたり、口臭の原因になります。
健康な歯茎の条件についてはこちらを参考にして下さい。
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抜け毛や白髪が増える
ニコチンの血管収縮は肌だけではなく、頭皮の血行にも影響を及ぼします。これにより白髪や抜け毛のリスクが非喫煙者に比べて２倍も高まります。健康な毛髪のためにも禁煙したいですね！
禁煙とダイエットを成功させる 7つの必勝方法
ストレス解消方法を見つける
禁煙中の吸いたい気持ちを食べ物でごまかそうとせず、リラックス効果があってダイエットにも有効な方法を取り入れてストレス発散させましょう。きっと禁煙とダイエットを両立できるはずです。そこでたばこの代わりにおすすめなダイエット生活習慣を紹介します。
| ✅ 食後の一服をローズヒップティーなどのハーブティーや消化に良いオーガニックコーヒーにする。
✅ 朝の一服をウオーキングやヨガに変える。 ✅ お風呂に入って気分転換＆半身浴で代謝促進。 |
これらの方法で禁煙中に出てくる欲求を上手に切り替えながら、ダイエットに効果的な生活習慣を身につけることができます。いきなり無理な食事制限などはせずに、ストレス緩和効果がある物から徐々に取り入れましょう。
間食に気を使う
ストレスや口寂しさから、禁煙初期はついつい暴飲暴食しがちです。先にも述べたように多少の暴走は多めにみて「吸えない！」＆「食べれない！」のＷストレスで挫折しないように少しずつ取り組んでいきましょう。
まずは禁煙を先行させ、身体が慣れてきたら徐々にダイエットに入ることが禁煙とダイエットを両立させるポイントかもしれません。まずは口寂しさを紛らわす間食におすすめな物を紹介します。
✅ シュガーレスガム・ノンシュガーキャンディー
✅ 炭酸水（糖分が入っていないもの）・・・満腹感を得られる。
✅ 暖かい飲み物（白湯やお茶など）・・・身体を温め代謝アップ＆心身リラックス効果。
食生活の見直し
禁煙中はいつも以上に食事のバランスに気を付けましょう。野菜中心の食事がおすすめです。程よい量を心掛ければ、極端な食事制限はしなくても大丈夫です。また日々の食事を記録することで食に関する意識が高まり食べ過ぎを抑える効果があります。
また、身体をリセットしたり体質改善効果があるといわれる「断食」ですが、「プチ断食」を含め断食中は体内に取り込んだものは良いものも悪いものも全て吸収されてしまうのでタバコには要注意です。
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この期間にタバコを吸ってしまうとせっかく増えた代謝酵素が失われたり、血液の循環が悪くなって冷えや肌荒れ生理不順などを引き起こしてしまう可能性があります。
有酸素運動
『ダイエット＝運動』という気もしますが、あくまでも重要なのは「負担にならない軽度な運動」です。有酸素運動は脂肪の燃焼を効率よくしてくれるのでおすすめです。今まで運動を全くしていなかった！という人は、通勤を自転車や徒歩に変えるだけでも大丈夫です。
日常的に身体を動かす習慣を身に付けましょう。慣れてきたら筋トレなども取り入れるとより効果的です。
体重計に乗る
ダイエットを始めたら「体重計」に乗りましょう！そうすることでダイエットへの意識が高まります。ポイントは「一日一回は体重を測る」こと、また測る時の「服装は同じ服装にして誤差をなくす」こと、です。
しかしながら、最終的に大事なのはダイエットも禁煙も「強い意志」です。なぜタバコをやめたいのか？なぜ痩せたいのか？を明確にしておくと途中で挫折することなく、禁煙とダイエットを両立することができるのではないのでしょうか？
紙に書いて目につく場所に張っておくのもいいかもしれませんね！もし挫折しそうになったら「禁煙外来」を受診して専門医に相談してみるのもおすすめです！
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