美肌に良い食べ物！【即効性を求めるならコレがおすすめ！】
＜監修医師 まっちゃん＞
食事をとるとき、その食べ物が持つ効果など考えて食事をしているという人はあまりいないと思います。今回は美肌にターゲットを絞って、即効性のあるものなども含め解説したいと思います。
美肌に良い3大栄養素
βカロテン
βカロテンはにんじんに豊富に含まれている栄養素です。βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わるという性質を持っています。必要な分だけをビタミンAに変えてくれるので、過剰摂取の心配もありません。ビタミンAが不足してしまうと
1.免疫機能が落ちて風邪をひきやすくなる
2.ひび割れやニキビなどの肌トラブルを引き起こす
3.涙の量が減ってドライアイになりやすくなる
といったトラブルが引き起こされます。またβカロテンは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると吸収がよくなります。
ビタミンＡには皮膚の粘膜を形成する事を助け、角質化を防ぐ効果があります。なので、肌荒れや乾燥を防いでキメの細かいお肌を作る手助けをしてくれます。さらに、シミやしわの予防、ニキビ対策にも効果が期待できます。
タンパク質
タンパク質は皮膚を作る素で、タンパク質が不足すると新陳代謝は妨げられるので、肌は老化したるみやくすみ・むくみ・肌荒れの原因にもなります。また、タンパク質はコラーゲンの元にもなるので、不足すると肌のハリやツヤもなくなってしまうのです。
過度なダイエットはタンパク質を不足させますので、食事の栄養バランスには気を配るようにしましょう。
ビタミンC
ビタミンCはシミやくすみ、にきびなどに効果的です。さらにはキメが整い、肌つやをよくし、毛穴などを目立たなくするといった肌質そのものをよくしてくれます。しかし、ビタミンCは空気に触れるとすぐに壊れる為、化粧品に使っても効果がないといわれています。
そのためおすすめなのは、ビタミンC（Ｌ－アスコリビン酸）を改良した、肌に浸透するビタミンC誘導体（プロビタミンC）の使用です。ビタミンC誘導体は肌に浸透し、刺激も少ないので確実に効果が得られます。
美肌に良い食べ物
アボカド
アボカドは世界一栄養価の高い果物として、ギネスにも認定されています。アボカドはビタミンB6が多く含まれており、皮膚の新陳代謝に大きく関わっています。そのため、皮膚の再生や美肌に高い効果が期待できるのです。
また、若返りのビタミンとも言われているビタミンEも多く含んでいるので、シミやそばかすを防止してくれます。
アボカドは脂肪分が高いことが特徴の１つで、トマトと併せて取るとトマトに含まれるリコピンの吸収がよくなります。またリコピンには紫外線を浴びる事によって出来る活性酵素を取り除いてくれる作用もあるので、この２つの組合せは特に夏場では積極的にとりたいものです。
鶏肉
鶏肉は良質なタンパク質で、鶏肉に含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にしてくれます。同じ鶏肉でも、手羽先は特にコラーゲンが多く含まれています。
また、鶏肉類は一人暮らしの方には一食では多くてどうしようと思う方もいると思いますが、一品はメイン、余った分はスープにすれば朝の一品にもなるので便利ですよ。
ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽のことで、デトックス効果のある栄養素スルフォラファンが沢山含まれています。
ブロッコリースプラウトを摂取する事で肝機能が高まるので、デトックス機能も高まると言われています。肝機能自体が、アルコールなどを解毒したり分解したりする働きをする為、このように考えられています。飲み会シーズンやお酒を呑むことが多い人には是非食べてほしい食材です。
またスルフォラファンの効果は３日間持続するので、３日に１度食べれば持続的な効果が期待できます。
キウイ
キウイにはビタミンC・ビタミンE・食物繊維・葉酸・カリウムなどを豊富に含んでいます。これらの栄養素は美肌には欠かせない物です。ビタミンCやビタミンEは肌荒れなど、食物繊維は便秘に効果が期待できます。
また、カリウムにはむくみを解消する効果があるので、立ち仕事、むくみやすい人にお勧めです。その他にもポリフェノールが含まれており、これは血行改善に効果があると言われています。
キウイには酸味が強いグリーンキウイと甘みのあるゴールドキウイの２つがあります。グリーンキウイには食物繊維が多く、ビタミンCとポリフェノールはゴールドキウイに多く含まれています。味だけでなく、効果によってどちらを食べるか考えるのもいいですね。
リンゴ
リンゴには、リンゴポリフェノールという強い抗酸化力がある成分が含まれているので、紫外線が体に当たることで出来る活性酵素を抑制してくれます。
ポイント
このリンゴポリフェノールはリンゴの皮の部分に多く含まれているので、食べる時は皮をきれいに洗ってそのまま食べる方がいいでしょう。
またリンゴには、ビタミンCがほとんど含まれていないのですが、体内に入ることで血中のビタミンCが３４％増えるという報告が発表されました。
ラズベリー
ラズベリーはケーキなどの洋菓子によく使われていますが、日本ではあまり生の物は見かけませんよね。
このラズベリーは、抗酸化作用がある成分を多く含有しています。そのため美肌だけでなく、生活習慣病の予防などにも効果が期待されているフルーツです。
ラズベリーに含まれる抗酸化物質は、肌の老化防止に効果が期待できます。便秘のせいで肌が荒れたり、貧血や血行不良によるくすみや乾燥、ターンオーバーの改善などにも期待が持てます。
青魚
青魚にはEPAという必須脂肪酸が多く含まれています。白魚に分類されている鮭にも多く含まれているといわれています（鮭は青魚に分類されることもあるようです）。
EPAは血液の流れをサラサラにしてくれるので、肌の新陳代謝をよくしてくれます。これによって、ニキビや肌荒れを根本的に改善してくれるのです。
美肌効果だけでなく、血液の流れをサラサラにするという働きは動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防にも期待が持てるので、積極的に摂取していきたいですね。
即効性を求めるならコレがおすすめ
アセロラドリンク
アセロラはビタミンCが豊富に含まれており、ビタミンCは抗酸化作用を持っています。そのため、ニキビやニキビ跡に効果的と言われています。
また、ビタミンCはストレスにより大量に消費されてしまいます。肌荒れやニキビはストレスを感じていると出来やすいので、根本的な問題からアプローチしてくれます。
グリーンスムージー
グリーンスムージーには、美肌効果だけでなく便秘解消にも効果が期待できます。グリーンスムージーは、葉物野菜（ほうれん草や青菜など）とフルーツを組み合わせて作ることが一般的です。便秘の原因は様々ですが、グリーンスムージーを飲むことによって食物繊維と水分を同時に摂取出来るので便秘の解消に期待が持てるのです。
また、ミキサーでフルーツの皮ごと摂取する事が出来るので、栄養素も効果的にとれます。先ほど紹介したリンゴなども、皮の方に美肌にいい成分が多く含まれていましたよね。このような事からも、栄養素が効果的にとれるといえるでしょう。
グリーンスムージーの青臭さが苦手という人には、はちみつを混ぜることをお勧めします。
はちみつを入れる事で甘くなることはもちろんですが、はちみつ自体にも美肌効果が期待できるのです。
はちみつは肌の保湿・肌荒れに効果が期待できます。さらに普通の砂糖よりもカロリーが抑えられるので、ダイエット中の方にもおすすめです。またスムージーにはちみつをいれるときは「アカシア」・「レンゲ」という種類のはちみつが癖がないのでおすすすめです。
またグリーンスムージーは胃の中に何もない朝に摂取する事が効果的と考えられています。
卵かけご飯
卵の中にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素が全て含まれているといわれています。特に卵には良質なタンパク質が含まれていて、コラーゲンの元になる必須アミノ酸も含まれています。年齢とともに失われていく肌のハリですが、卵かけご飯の力でそれを防ぎましょう。
また、コラーゲンの生成に働くビオチンという栄養素が含まれていますが、これは熱に弱いといわれています。そのため、熱を通すよりも卵かけご飯のように生で食べる方がいいでしょう。
日本では生卵を食べることを想定して殻まで消毒してあります。そのため、安全ですが基本的にサルモネラ菌が殻には付着していますので、海外では絶対に生卵では食べないでください。
また、体調不良の方は生卵は食中毒の原因になる方も多いため控えましょう。
寄せ鍋
最近ではお店に行くと、様々な鍋の元になるスープが置かれていますよね。でも、鍋の材料となる野菜だけが家にある時は、わざわざスープを買うよりもシンプルな寄せ鍋にしてしまいましょう。
寄せ鍋にする事で、材料の成分がたっぷりと鍋のスープに溶け出します。例えばお魚の皮など苦手な人は、魚の皮を食べきれなくてもスープを飲むことで成分を摂取することが出来るのです。
また、普段なかなかお野菜を取る機会がない人の場合は、色んなお野菜を入れて栄養素を取るようにするのもいいですね。
焼肉
焼肉といえば、ダイエット中の人は食べたいけど我慢すると思われる外食の１つです。
しかし、ダイエット中だからと言ってお肉を避けると、タンパク質が不足してお肌が乾燥してしまいます。さらにしわやたるみ、血行が悪くなることによるくすみも作り出してしまいます。
また、代謝が悪くなることで筋肉量が減り、痩せにくく太りやすい体質にもなるのです。お肉を避ければ一時的に体重は減るかも知れませんが、長期的に見るといいとは言えません。
きちんと食事を取り、適度な運動で「カロリー摂取量＜カロリー消費量」になるようにし、バランスのいい体型づくりを目指してみましょう。
ナッツ
ナッツにはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。脂肪分が多く含まれているので、カロリーは高いのですが、この脂肪分は体にいいとされる不飽和脂肪酸なので生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
その他にも炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなども含まれているので美容や健康にいいとされています。
ただしやはりカロリーは高いので、食べすぎもよくありません。アーモンドならば２５粒/１日、ピスタチオなら４３粒/１日程度を目安に食べましょう。ダイエット目的の場合は、おやつ代わりにするのがおすすめです。
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