豆腐の食べ過ぎで太る理由【この病気になる可能性も！】
＜監修医師 ゆまこ＞
低カロリーで高タンパク質な豆腐は、美容にも健康にも良い日本食として人気があります。専門店もあるくらい、日本人にはおなじみの食材です。
しかし実は、食べ過ぎで太るという話もあります。なぜ豆腐の食べ過ぎで太るのかその理由と、食べ過ぎるとどんな身体の不調が生じるのか解説します。
豆腐の基礎知識
豆腐は｢健康のためのスーパーフード｣として、日本国内のみならず海外でも人気の万能の食材です。まずは、豆腐はどんな食材なのかをお伝えします。
豆腐の製法
豆腐の製法ですが、まず大豆を水に浸します。そして大豆は水を加えながら砕かれ、煮沸されます。その後、豆乳とおからに分離され、豆乳に凝固剤を入れます。
凝固剤は豆乳の濃度により投入される量が決まります。凝固剤にはいくつか種類がありますが、にがりと呼ばれる海水からつくられる食品添加物を加えるのが一般的です。
他には硫酸カルシウムや塩化カルシウムが使用されることもあります。豆乳を煮立てた際、その表面をすくうと湯葉になります。
豆乳についてはこちらを参考にして下さい。
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豆腐の栄養素
豆腐はほぼ大豆から作られます。そのため含まれている栄養素は大豆とほぼ同じです。
タンパク質、脂質、カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、レシチン、サポニン、オリゴ糖、イソフラボンが含まれています。
特に良質なタンパク質と脂質を豊富に含むため、｢畑のお肉｣とも呼ばれています。豆腐の約80％は水分で出来ていますが、残り20％のうち半分はタンパク質で占められています。
日本人は長く、肉食を宗教上の理由で禁忌としてきたので、江戸時代までは豆腐は貴重なタンパク源でした。同時に日本人が長命なのは、長く豆腐を食べる習慣があったからだとされています。
豆腐のカロリー
豆腐のカロリーですが、種類やメーカーによっても大分異なります。参考までに、100ｇあたりのカロリー量をみていきましょう。
✅ 木綿豆腐 77kcal
✅ 絹豆腐 58kcal
✅ ソフト豆腐 62kcal
✅ 充てん豆腐 55kcal
✅ 焼き豆腐 88kcal
豆腐の４つの効果
病気の予防効果
豆腐に含まれる成分は、様々な病気の予防効果があります。病気ごとに豆腐のどんな栄養素が影響を与えるのかが異なりますので解説します。
【動脈硬化】
豆腐に豊富に含まれるタンパク質は、血液中のコレステロールを低下させる効能があります。
また豆腐には脂質も含まれますが、この脂質はリノール酸と呼ばれるコレステロールをあまり含まない不飽和脂肪酸に分類されます。
その上、善玉コレステロールを増加させるはたらきもあります。そのため動脈硬化を防ぎ、脳卒中を予防する効果もあります。
【認知症・健忘症・認識障害】
豆腐に含まれるレシチンは脳の活性化をもたらします。またレシチンは腸で消化される過程で、コリンという成分に変化します。コリンは脳に伝達されると、｢アセチルコリン｣という情報伝達物質に変化します。
そのため集中力と記憶力が高まり、物忘れとボケ防止に貢献します。
【がん・骨粗しょう症】
大豆に含まれるイソフラボノイドは乳がんや前立腺がんの予防効果があります。豆腐に加工された後もイソフラボンは残っています。
欧米人に比べ日本人の乳がん発症率は低いため、豆腐を食べる習慣が世界中から注目されています。
またイソフラボノイドは女性ホルモンの一種｢エストロゲン｣と似た機能があるため、女性ホルモンの分泌が激減する更年期障害に、減少したホルモンをカバーすると考えられます。
そのため更年期障害特有の骨粗しょう症や高血圧に効果を発揮します。
乳がんについてくわしくはこちらを参考にして下さい。
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【生活習慣病】
大豆に含まれるサポニンは、苦味の原因となりますが脂肪酸の酸化を防ぐため老化を留める機能があります。
またトリプシン阻害因子が含まれており、インスリンの分泌が促進されるため糖尿病の改善や予防が期待されます。
【肝機能障害】
豆腐に含まれるレシチンは、血管に付着したコレステロールを溶かす性質を持ちます。また肝臓中の脂肪も同様に溶かすため、アルコールの過剰摂取による脂肪肝を予防することが出来ます。
ダイエット
カロリーが少なく、殆どが水分で構成されるため、豆腐はダイエット中に食べるには理想的な食品と言えます。
またオリゴ糖が含まれているために腸内環境を整え、ダイエット中にありがちな便秘を改善してくれます。
オリゴ糖の役割についてくわしくはこちらを参考にして下さい。
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美肌･美髪
豆腐は大豆を加工する際に熱を加えるため、大豆そのものに含まれるビタミン類の多くが豆腐からは失われます。
しかしビタミンEやナイアシンを含んでおり、これらは健康な皮膚と胃腸をつくるために必要な栄養素です。
体臭改善
体臭は、｢何を食べたのか｣に左右されます。肉や魚の食べ過ぎは体臭を作り出しますし、野菜の中でもねぎやにんにくは食べたらすぐに体臭に滲み出ますよね。
その点、豆腐は殆ど臭いがしません。体臭に悩む方は豆腐をはじめとする大豆製品を多めに摂取するようにしましょう。
豆腐の食べ過ぎで太る理由
原因は豆腐の成分ではなくカロリーにあり
｢豆腐ばかり食べていると太る｣と聞くと、｢ダイエットに最適な食材と聞いていたけれど、あれは嘘だったの？｣と半信半疑になってしまいますよね。
木綿豆腐のカロリーは100ｇ中77kcalですから、お肉やお菓子に比べたら圧倒的なカロリーの低さです。しかし気をつけたいのは、｢豆腐の単位は一丁｣という点です。
通常、お豆腐屋さんやスーパーでは一丁から豆腐は販売されています。一丁は300ｇですから、一パック食べると231kcalとなります。
ゆで卵で換算すると、ゆで卵3ケ分(ゆで卵一個は約85kcal)となります。卵の適正摂取量は1日1個ですから、その卵が三つぶんもあると考えると、豆腐一丁は確かに｢ものすごくヘルシー｣とも言えません。
しかも、いくらローカロリーでも、0カロリーではありません。当然、食べたら食べた分だけカロリーを摂取してしまうことになります。
｢カロリーがあまりないから大丈夫！｣と思ってついつい食べ過ぎると、当然カロリーの総量は増え、ヘルシーとは言い難い食材となります。
しかもマンネリ化を解消するため、醤油やごま油やラー油、薬味など、塩分も脂質も高い調味料をあれこれ使用していませんか？
また湯豆腐や麻婆豆腐といった中華料理など、レシピによっては非常に高カロリーになるアレンジもあります。これらの調味料や調理方法によって、どんどん豆腐のカロリーは高くなってしまいます。
豆腐の過剰摂取で起きる問題点とは
｢豆腐をたくさん食べると太る｣問題についてお伝えしました。豆腐の1日に摂取するのに適した量は110ｇです。一丁丸ごと1日に食べきるのは太る原因となります。
しかも豆腐の食べ過ぎは太る原因になるだけではなく、病気にかかる原因となる場合もあります。それはなぜでしょうか。次の項でくわしく解説します。
豆腐の食べ過ぎ。こんな病気に気をつけて
下痢
豆腐は、大豆を液状にしたものににがりを加えて固めます。このにがりに含まれているのが｢酸化マグネシウム｣です。
酸化マグネシウムは下剤にも使用されており、お腹がゆるくなる原因となります。豆腐を食べ過ぎると下痢の症状が現れるため要注意です。
おなら臭
体臭改善に良い豆腐ですが、食べ過ぎるとおならのにおいを臭くする原因となります。これは、大豆に豊富に含まれるタンパク質が原因です。
タンパク質は肉由来であれ、大豆由来であれ、分解される際に臭いガスが発生してしまいます。そのためおならが臭くなります。
貧血
豆腐ばかり食べると、タンパク質は摂取できますが、身体に必要な鉄分は不足します。
豆腐自体には鉄分が含まれますが、身体に吸収されにくい鉄分(非ヘム鉄)のため、豆腐だけを食べても鉄分は摂取できません。
そのためもともと貧血気味の人は症状が悪化し、そうでない人も貧血になりやすくなります。
肝臓病
豆腐を食べ過ぎると肝臓病などの内臓の不具合を起こします。ごく少量ですが豆腐はプリン体を含み、豆腐の過剰摂取によって許容範囲を超えるプリン体を摂取する危険性があります。
特に結石や腎臓に負担をかける可能性が高いため、痛風患者は要注意の食材です。
生理不順
イソフラボンは女性ホルモンに似たはたらきがあります。そのため過剰摂取すると、女性ホルモンの分泌と身体が勘違いし、生理不順や子宮内膜症を誘発するおそれがあります。
女性ホルモンについてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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筋肉量の低下
イソフラボン過剰摂取は筋肉がつきにくくなる原因となります。筋トレをしている人は、豆腐や大豆加工食品の摂取は控えた方が良いでしょう。
豆腐の食べ過ぎで太る原因についてご紹介しました。豆腐を摂取する1日の理想量は110ｇです。
ダイエットのためといって1日に一丁食べてしまうのは過剰摂取となり、さまざまな病気を誘発する恐れがあります。何事もほどほどに、をこころがけましょう。
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