過敏性腸症候群の食事療法を紹介！【原因を知って治療しよう！】
＜監修医師 吉野 聖奈＞
ストレスがたまった時、例えば満員電車や怒られている時に「あーお腹が痛い」となる時はありませんか？
慢性化してしまうと、ちょっとしたことで腹痛や下痢や便秘、ガスがでやすくなったりお腹の音がなりやすくなったります。
通勤・通学時などにお腹が痛くなって困っていませんか。
過敏性腸症候群とは？
過敏性腸症候群とは、血液検査や内視鏡検査をして異常がないにも関わらず、腹痛・下痢・便秘、ガスが出る、などの症状が起こる病気です。
この病気は特殊ではなく日本人の10〜15%ほどが罹患しており、消化器系で病院へ行く三人に一人は過敏性腸症候群とされています。また、20〜40歳代に多く女性の方がやや多いです。
そして、ストレスを多く抱えがちな先進国での発症が多いとされています。心因性、自律神経失調が原因であることが多く心因性ではストレスが原因となることが多いようです。
過敏性腸症候群の４つの症状
主な症状は腹痛、もしくは腹部不快感と便通異常です。排便で症状が軽くなり、食事によって症状が誘発され、睡眠中は症状が治まっています。
＜神経性下痢＞
突然、お腹が痛くなり下痢になります。食事の度に下痢や軟便があり一日に何度も起こります。他にも通勤電車で一度起こると「下痢になるかもしれない」という不安感がストレスになり、電車に乗る度に下痢になりひどくなると通勤自体が困難になることもあります。
＜神経性便秘＞
ストレスなどで胃腸機能が低下し、腸管が痙攣を起こしたり蠕動運動が異常に弱くなったりして便が停滞します。停滞すると便から水分が奪われコロコロとした便になり排便が困難になります。そうしているうちに、便秘がひどくなっていきます。
＜交替（混合）型＞
「下痢」と「便秘」が交互に起こる症状です。
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＜粘液分泌型＞
排便前後に腹痛があり、粘液便がでる症状です。
上記のような胃腸の症状だけでなく、頭痛・疲労感・めまい・肩こり・睡眠障害・うつ症状・イライラなどの消化器以外の症状もみられます。
過敏性腸症候群の原因
＜ストレスや心理状況による自律神経の異常＞
脳が感じている不安やプレッシャーによるストレスは自律神経を介して腸に伝わります。
また、下痢や便秘による腸の異常も脳に伝わります。腸が敏感になっているので少しのストレスにも反応して脳に伝わるので、不安やストレスがどんどん増えていくので腸す。
通勤・通学途中に下痢で困る経験をすると、脳が学習して「また痛くなったらどうしよう」と不安になり、それが腸に伝わり下痢症状がでて、さらに続くと外出自体が困難になるようになります。
ストレスによって腸のセロトニンが分泌され腸の蠕動運動に異常がでるとも指摘されています。
＜消化管運動の異常＞
大腸の蠕動運動が盛んになると腸の内容物の水分が吸収されずに排出するので下痢になります。蠕動運動が減少すると内容物が腸内に長時間とどまり水分が吸収されてしまう為にコロコロと硬い便になり、便秘となります。
下痢と便秘は正反対の現象ですが、どちらも腸に異常がでてうまく機能していないということになります。
＜ライフスタイルのゆがみ＞
暴飲暴食、アルコール多量接種、不規則不摂生、過労、冷えなど身体的要因で下痢をしていたものに不安やストレスが重なることで悪循環に陥ってしまうこともあります。
＜腸内細菌のバランス＞
過敏性腸症候群の人は腸を拡張する刺激にたいして敏感です。その原因が腸内細菌のバランスが悪く悪玉菌が増えて腹痛等の知覚過敏が起きやすいのです。ストレスは腸の運動だけでなく細菌のバランスにまで影響を及ぼします。
理想的な腸内環境についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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過敏性腸症候群は食事で改善しよう
＜胃腸への負担を減らす＞
香辛料や脂っこいもの冷たいもの、炭酸飲料、アルコール、カフェインなど刺激の強い食品は避けるようにしましょう。また、暴飲暴食を減らすようにすることが大切です。
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＜食物繊維を摂る＞
不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を活発にします。玄米や玄米発酵食品、小豆インゲン豆などがあります。
また、水溶性食物繊維は水を含んで便を柔らかくします。りんご、こんにゃく、さつまいも、海草類、寒天などがあります。不溶性・水溶性食物繊維を２：１の割合で摂取することが理想的です。
＜乳酸菌を摂る＞
乳酸菌は善玉菌です。これを増やせば腸内環境が整っていきます。ただ薬ではないのですぐに成果はでませんがコツコツを数ヶ月続けていれば変化はでるはずです。
乳酸菌を腸に届けるのは難しいです。乳酸菌を含む食品は多いですが、途中で胃酸により死んでしまうのです。ヨーグルトなどで摂るときは「腸まで届く」とアピールしてあるのを選びましょう。
また植物性の乳酸菌のほうが動物性よりも生きたまま腸へ届く可能性が高いようです。漬け物、ぬか漬け、醤油、など和食には植物性の乳酸菌が多く含まれています。和食中心の食生活は自然と腸内を整えてくれます。
＜FODMAP（フォッドマップ）食事法を実践する＞
フォッドマップとは発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールのことを言い、これらをなるべく摂らないようにすることがフォッドマップ食事法といいます。
これらは炭水化物なので小腸で吸収されるはずがフォッドマップはうまく吸収されず大腸へ移動します。そしてこれが発酵し、腸が刺激され症状がでてきます。これを避ける為になるべくフォッドマップを摂らないようにします。
ただし腸内細菌バランスに変化が起き健康に影響を及ぼす可能性に留意する必要があるので過敏性腸症候群でない人や、長期間にわたって続けることは推奨されていません。
過敏性腸症候群は下痢や便秘が主な症状ですが心理的にも苦痛が伴うとても辛い症状です。単なる下痢や便秘と割り切るのではなく病院で診察してもらうことも大切です。
似た症状の病気で潰瘍性大腸炎があります。これは副作用の少ない新薬もでていますし状況によっては手術が必要なケースもあります。症状が繰り返し辛いときは早めに病院へ行き、医師の診断を受けましょう。
潰瘍性大腸炎に関してくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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