頭痛で眠れない！【この対処方法で熟睡しましょう】
＜監修医師 まっちゃん＞
「良質な睡眠」をとることは、人が体の疲れを癒して、毎日を健康に過ごすためにはとても重要です。
しかし、風邪やインフルエンザ、花粉症、親知らずの痛みなどの時には、熱が出る、寒気、鼻水、咳が出る、歯痛といった症状が出て、十分に睡眠がとれないことがあります。
また、蓄膿症などの鼻の病気の際も呼吸がしにくい、鼻水が気持悪いと感じる不快な匂いなどがストレスとなり、不眠症の原因となる場合もあります。十分に睡眠がとれないことによって、頭痛、嘔吐、低血圧、便秘、神経症などの症状を併発することもあります。
睡眠を妨げる要因の一つの「頭痛」は、睡眠不足だけでなく、脳出血などの重大な病気の前兆としても現れる場合があります。ここでは、睡眠と頭痛の関係を原因や予防の観点から説明していきます。
気になる所から確認してみよう
眠れないほどの頭痛4つの原因
睡眠を妨げるほどの頭痛は、どのような場合に起こるのでしょう。
朝早起きをして、1日中、仕事や遊びすぎて頭が痛くなったことはありませんか？また、突然、頭を殴られたような頭痛や頭痛薬を使用しても治らない頭痛などの経験はありますか？頭痛の原因は、頭部の血行やストレスなどが深く関与しています。
目が原因の場合
パソコン作業やネイルサロンに勤務している方など長時間同じ姿勢で作業をこなすなどの場合に、目に疲労がたまる眼精疲労を起こします。
目は、近くや遠くを見たりするときに、筋肉を使ってピントを合わせる作業をします。筋肉は、使っているときにはストレスがかかるため、長時間同じ姿勢を続けることは、筋肉の疲労を蓄積します。
簡単なイメージでは、スクワットを何十回とやっていくと、太ももあたりが痛くなり、ふるふると震えてきて、休憩をとろうと思います。同じように、目の筋肉も使いすぎれば、疲労がたまっているのです。
また、目の場合は急性緑内障という病気の場合もあります。
目は涙によって潤いが保たれており、絶えず涙は、目の周りを循環しています。急性緑内障は、突然、涙の循環などに変化が起こり、目の圧力、眼圧が上がり、激しい頭痛、痛み、吐き気などの症状を起こします。この場合は早急に治療を行わなければ、失明してしまうこともあります。
目のトラブルについてはこちらを見て参考にして下さい。
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血行の悪さ
これは、目や肩、頭皮などの血流が十分でなければ、体の老廃物を上手に取り除くことができなくなり、結果、疲労がたまり頭痛や肩こり、頭皮の凝りなどの症状をおこします。また、肩や首の筋肉が過度に凝り固まる状態では、寝違いなどをひき起こす場合もあります。
血流が悪くなる原因には、猫背などの不適切な姿勢や運動不足、過度なダイエットなどがあります。
脳へのストレス、出血、炎症によるもの
具体的には、群発性頭痛や脳出血、くも膜下出血など激しい頭痛が起こる病気があります。
群発性頭痛は、季節などの変化によって、その変化をした時期だけに特徴的に起こる病気です。明確な原因は明らかにはなっていませんが、季節変化などによるストレスやアルコールの摂取などがきっかけで群発性頭痛が発症するという報告がされています。
脳出血、くも膜下出血は、脳内で出血が起こることにより、脳への圧力の変化、炎症などを起こすことで、激しい頭痛を引き起こします。出血の程度によって、症状は様々ですが、手足のしびれなどの症状を伴う場合もあります。
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幼児の頭痛で注意したいのが、インフルエンザなどに感染した際などに起こる脳症です。
発熱などの症状とともに頭痛が起こり、髄膜炎やけいれんを起こす場合もあります。幼児の場合は、頭が痛いなどの状態を、言葉で表現することができない場合があるため、激しく泣き止まなかったりおかしな動きや声を出した場合や、風邪やインフルエンザなどの流行する時期は、初期の段階から速やかに医療機関を受診することが重要です。
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睡眠不足
睡眠が十分に取れない場合に起こる頭痛、睡眠時無呼吸性頭痛があります。これは、睡眠中の無呼吸が原因で頭痛となるとされていて、起きたときに頭痛がするなどの特徴があります。
眠れない時の対処法
頭痛や体の疲労を取り除くためにも、しっかりと睡眠をとることは大切です。ここでは、眠れない時の対処方法についてツボ押しを紹介します。
全身の痛みに効果があるとされている、「合谷（ごうこく）」というツボがあります。ツボの場所は、人差し指と親指の間、両方の骨がぶつかる三角形の部分です。この部分を少し痛い程度に刺激をすると、頭痛をはじめとした体のストレスなどに効果があるとされています。
ツボ押しを紹介しましたが、くも膜下出血など脳に出血を伴っている場合に起こる頭痛の際には、早期に治療を開始しなければ、生死や脳の機能に大きな影響を及ぼす場合があります。
頭が割れるような痛みやいつもの頭痛ではない、動悸､めまい、手足のしびれなどの症状が現れたら、眠るための準備ではなく、即座に病院を受診することが重要です。
快眠を目指そう
良質な睡眠をとるためには、日々のストレスを上手に癒すことを普段から行うことが大切です。ここでは、日常から簡単にできる快眠を実現するための要素について説明していきます。
部屋の環境を整える
眠るための環境はとても大切です。
アメリカのホテル経営企業の報告では、寝室の色使いによって、睡眠の質に影響があることが言われています。睡眠時間が長くなるのは、青色、黄色、緑色の寝室と報告されています。
自宅の部屋は、自分の空間、ストレスなく過ごす工夫を色使いから考えてみるのもよいでしょう。自分のお気に入りの硬さなどの好みのベッドで就寝することも、リラックス効果があります。
また、室内の温度と睡眠の関係も重要です。
睡眠と体温は、とても密接な関係があるとされています。夏などは、外が熱くなり、空調を使用しなくては暑くて眠れないということがあります。高すぎる室温・湿度は熱中症の原因にもなるため、適切な室温、冷やしすぎず、温めすぎないということを意識しながら、上手に空調を使っていくことが大切です。
最後に、女性の場合の産後の育児と睡眠について説明します。
産後は、数時間おきの授乳が必要であるなど、睡眠不足になりがちです。そのため、赤ちゃんのお世話をする際の環境整備も重要です。自分の周りに夜間の授乳がしやすいように、お湯の温度を調整できるポットの準備、キッチンに近い場所で寝るなどできるだけ、短い導線で赤ちゃんのお世話ができるようにします。
また、お父さんと同じ部屋で寝るなどの生活を共にすることは、赤ちゃんの夜泣きなどでは、「早く泣き止んで！！」という焦りの気持ちをもってしまう場合もあるため、赤ちゃんが泣いても周りに気を使わなくてすむ環境を家族で整えることも重要です。
睡眠中の姿勢（自由に寝返りができる)
人は寝ている間に、寝返りをうっています。寝返りをうつことで、一定方向のみにかかる、肩や背中にかかる負担を軽減しています。そのため、自由に寝返りができる環境をつくることが大切です。
寝返りがしにくい状態としては、ベッドやマットレスが柔らかすぎる場合があります。これは、体がベッドやマットレスに深く沈んでしまうことで、寝返りをする際に上手に体を動かすことができなくなることがあります。
体を動かしにくい原因には、かけ布団などが重たい場合もあります。寝ている間の無意識でも体を動かしていることを認識して、ストレスなく寝返りができるベッドなどを選びましょう。
睡眠時間帯を意識する
仕事が忙しい時、睡眠時間を確保するのが難しいのが現状です。
しかし、忙しいのは1日だけ、ということはまれなことで、1週間、1ヶ月など多忙な時期はあるかと思います。長期にわたる多忙な時期を乗り越えるには、短時間でも良質な睡眠をとることが重要となってきます。
そこで、眠る時間を意識すること、体の疲労を修復のホルモンは、夜の２２〜２時の時間限定で分泌されるとされています。そのため、毎日は不可能でも、この時間にきちんと睡眠をとることで、体の疲れを癒す短い時間での睡眠を実現することができます。
自分にあったストレスを減らす方法を見つけよう。
睡眠に影響するストレス、これを緩和する方法を自分で見つけておくことが重要です。
例えば、運動、マッサージ、音楽、アロマなど、どんな方法でも構いません。運動不足を解消するために、適度な距離のウォーキングなどは、体に良いストレスを与え、睡眠障害を改善する報告もあります。また、音楽やアロマは、耳や鼻からの刺激により、脳がリラックス状態になるとも言われています。
アルコールなどのお酒についてですが、適度なアルコールは気分をリラックスさせる効果があるとされていますが、飲みすぎはストレスを与えることになってしまうため、注意が必要です。
その他の睡眠の質を高めるポイントについてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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普段からセルフチェックを行い、体を癒す時間をしっかりと保つことは、次のストレスへ向けて準備をしていることになります。一つしかない自分の体は、大切にしていきたいものです。
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