HbA1cを下げる方法一覧！【食事方法から運動まで徹底解説】
＜監修医師 まっちゃん＞
HbA1cが正常値を超えてしまっていた場合、どうしたら良いのでしょう。
今回は、HbA1cの下げ方を食事療法や運動での改善策を分かりやすく解説していきます。
気になる所から確認してみよう
HbA1cと血糖値の大きな違い
HbA1cと血糖値には平均値と測定時点の値という違いがある
HbA1cと血糖値には大きな違いがあり、HbA1cは１～２か月間の平均血糖値を示し、血糖値は測定した時点での血糖の量を示しています。
まず、HbA1cについてですが、こちらは赤血球中のブドウ糖の量を調べるために１～２か月間の平均血糖値を出した時に使う名称となっています。HbA1cの“Hb”とは赤血球の中にある蛋白（たんぱく）のヘモグロビンのことです。
赤血球には寿命があり約１２０日とされています。その１２０日の間に体内のブドウ糖と結びつき、結びつくことなく余ったブドウ糖が多ければ多いほど高血糖になり、高血糖状態が長期間にわたり続くことで血液中の余分なブドウ糖と先ほどのヘモグロビンとが結合し、その際に出来たものがグリコヘモグロビンです。
このグリコヘモグロビンというものにはいくつかの種類があり、そのうちのひとつが糖尿病と強い関係があります。その強い関係を持つ種類のことをHbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）と呼びます。
ヘモグロビンの効能についてはこちらを見て参考にして下さい。
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HbA1cの値によってわかる病気
HbA1cの値が多すぎたり、少なすぎる時に疑われる病気
HbA1cの値は４．３～５．８％が正常値とされており、６．５％以上と高い場合に疑われる病気が４つあります。
まず一番に疑われるのは「糖尿病」です。糖尿病の主な薬物療法として１日体重キログラム当たり０．５～０．７単位のインスリン投与を行います。
そのため、糖尿病患者は治療中には献血を行うことができなくなります。
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その他、「甲状腺機能亢進症」と「異常ヘモグロビン血症」といった病気が隠れている場合もあります。
また、８．４％以上という高値のまま１０年以上放置して悪化してしまった場合には「腎不全」となり、「腎不全」となってしまった場合は人工透析が必要となってしまいます。
逆に６．２％以上6.5％未満の正常値範囲内でも「貧血」「インスリノーマ」「肝硬変」などの様々な病気の疑いがあります。
さらに「貧血」は5種類に分類され「溶血性貧血」、「鉄欠乏性貧血」、「再生不良性貧血」、「悪性貧血」、そして「二次性貧血」があります。
HbA1cを下げるためには運動を！
有酸素運動でHbA1cを下げましょう
HbA1cが正常値を少し超えてしまっていた場合には、早めに運動を始めた方が良いでしょう。すぐに始められる運動の中で最も効果的なのが有酸素運動です。
有酸素運動とはウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳といった様々な運動法がありますので、自分自身が一番得意とし長く続けられる運動を選びましょう。
急激な激しい運動は避け、１日１５～６０分程度で食後２時間以内に動き始めることがベストです。
高齢者の方で長く歩くことが困難な方などは無理に屋外でウォーキングなどはせずに、フィットネスジムなどで水中でのウォーキングを行うことでひざなどにかかる負担が軽減され、無理なく有酸素運動をすることができます。
また、水泳は全身の筋肉運動になりますので屋外の２倍の運動量を得ることができます。
屋外でのウォーキングやジョギング、サイクリングを行う方は夏場などは特に公園や山など緑の多い場所を選ぶことでストレスの軽減にもなりますので体力のある方は、森林浴がおすすめです。
HbA1cに効果のある食事療法
HbA1cを下げるために食べると良い食材
HbA1cを下げるための食事療法で重要なのはゆっくりと食事をとることです。一気に食事をとってしまうと食べた食品の糖分が一度に大量に吸収されてしまうため、血糖値が急上昇してしまいます。
食事をするうえでのポイントは炭水化物を控えすぎると脂質の摂取が多くなるため、コレステロールや中性脂肪が高くなりやすいのでバランスの良い食生活をおくることです。その他、１日３食毎日決まった時間に食事をすることも大切です。
それでは、HbA1cを下げるために食べると良い食材をいくつかご紹介いたします。
お野菜からすすめするのは『タマネギ』『オクラ』『トマト』の３種類のです。
『タマネギ』は血糖値を下げる成分のミネラルが多く含まれているため高血糖の方におすすめです。『オクラ』は食物繊維が多く含まれており、血糖値の急上昇を防いでくれます。
『トマト』は緑葉職野菜の中でもリコピンという成分が多く、この成分はインスリンの低下を防いでくれる作用があります。これらの野菜は主食と一緒に少しずつ食べると良いでしょう。
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続いてお野菜以外の食材で、ご紹介させていただくのは『キノコ』『アーモンド』『チョコレート』です。
『キノコ』と『アーモンド』は食物繊維と必須ミネラルの「クロム」というものが含まれており、先ほどのオクラと同様で食事の際の血糖値の急上昇を防ぐ他、免疫力を高め血糖値を下げてくれる効果があります。
『チョコレート』は血糖値を上昇させてしまうと思われがちですが、『チョコレート』にはプロシアンジンという物質があり、酸化ストレスを抑える働きがあるため食べることは決して悪くはありません。
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HbA1cに効果のある飲み物を日常で飲みましょう
HbA1cを下げてくれる成分のある飲料
高血糖の方で飲んでいることが多いのが『カテキン緑茶』『コーヒー』『シークワサージュース』です。
『カテキン緑茶』は脂質の分解と悪玉コレステロールの吸収を抑えてくれます。『コーヒー』はクロロゲン酸が多く含まれ糖質分解酵素を抑制させるのでお仕事などの休憩の際に飲むのも良いです。
『シークワサージュース』はビタミン・ミネラルが豊富でエネルギー代謝や脂質代謝に大きな役割をもち、ビタミンＥの働きによって動脈硬化などにも役立ちます。
ビタミンEの効能についてはこちらを見て参考にして下さい。
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そして、最近注目されているのがオメガ３というもので、青魚などに含まれおり、糖尿病の予防に有効とされています。このオメガ３はサプリなどで販売されているので一度試してみると良いでしょう。
最後に、最近は薬局などで血糖値簡易検査キットというものがありますので、血糖値が気になっている方は自宅で空腹時に使用してみてはいかがでしょうか。
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